Trening za mišiće leđa - jednostavne vježbe s fotografijama i preporukama

Monotono uklanjanje korova, žetva, dizanje utega, kopanje i drugi radovi na dachi imaju negativan utjecaj na kralježnicu. Rezultat: bol u leđima i vratu, ukočenost leđa i loše raspoloženje.

U teškim slučajevima, konstantna prevelika napetost mišića uzrokuje osteohondrozu, herniju i druge opasne bolesti. Da biste izbjegli takve posljedice, preporučujemo vam da redovito vježbate, što će vam omogućiti da duže ostanete u dobroj formi.

Neke vježbe možete obaviti prije početka rada na zemlji. To će vam omogućiti zagrijavanje mišića i izbjegavanje oštećenja.

Za jačanje mišića leđa potrebno je provesti sveobuhvatnu obuku. Pripremili smo nekoliko jednostavnih i učinkovitih vježbi koje možete obaviti u kućici. Trebat će vam samo stolica ili stolica i nema više posebnih uređaja. Započnite danas, nemojte odgađati rad na zdravlju do ponedjeljka!

Kako se pripremiti za trening

Trebate se podesiti na trening, ništa vas ne smije ometati. Stoga možete odabrati vježbanje rano ujutro ili navečer. Nemojte se upuštati u puni želudac. Nakon jela, nijedna vježba nije dopuštena. Pravi stav je vrlo važan: snažan i pozitivan. Budite u dobroj vjeri i uskoro ćete primijetiti prve rezultate.

Možete raditi gimnastiku u tvrtki. Pozovite prijatelje i susjede u teretanu!

Ako prvi put pokušavate raditi fizičke vježbe, možete zaboraviti na disanje. Stoga, ne pokušavajte ga odgoditi tijekom izvođenja pristupa, poželjno je izdisati u trenutku napetosti mišića, a zatim glatkim dahom. Budući da nema žurbe, neka se malo opustite, čak i meditirate. Tijekom vježbanja također ćemo izvoditi vježbe opuštanja koje poboljšavaju cirkulaciju.

Pristup se sastoji od ponavljanja. Na primjer, u pristupu 1 može biti 8-10 ponavljanja.

Sve će vježbe trajati oko 15-25 minuta. Ne žurite odmah napraviti sve pristupe, postupno povećavajte njihov broj. I budite sigurni da slušate svoje tijelo. Bilo koja nelagoda, jaka bol ili vrtoglavica - signal da vježba treba prestati.

Vježbe možete izvoditi bosi, u tenisicama ili čarapama. Ukratko, kako želite. Odjeća ne smije držati pokrete. Odbacite sintetiku u korist prirodnih tkanina. Uklonite ukras u rasutom stanju. Za nastavu odaberite slobodno područje kako se ne biste ozlijedili.

Istezanje mišića vrata

1. Na početku našeg treninga protezamo vratne mišiće. Da biste to učinili, nagnite glavu naprijed-natrag i lijevo-desno na 4 točke. Sa svakim nagibom nekoliko sekundi, ostanite u tom položaju. Ponovite vježbu 2-3 puta, ne zaboravite na disanje.

Opustite mišiće leđa

2. Nastavljamo koordinaciju vježbe zagrijavanja. Lijevi lakat se proteže do desnog koljena, a zatim - naprotiv. Ako uspijete, ostanite par sekundi u uvrnutoj poziciji. Između vježbi možete poduzeti nekoliko jednostavnih koraka. Ponovite 10 puta u svakom smjeru, ako želite, slijedite drugi pristup nakon minute pauze.

3. Sljedeća vježba će smanjiti napetost iz kralježnice. Početni položaj: leđa ravno, noge u širini ramena. Skrenite naizmjence povlačenjem lijeve i desne ruke, dok leđa trebaju ostati ravna. Pokušajte ne odstupati u stranu. Ponovite 10 puta za svaku ruku.

Istezanje mišića ramenog pojasa

4. Istezanje ubrzava metabolizam i povećava elastičnost mišića. Držite lijevu ruku iza leđa i zgrabite desni zglob. Lagano povucite ruku udesno. Izvršite vježbu 20-30 sekundi. Onda promijenite ruku. Nakon toga, protresite obje ruke, odmorite 20 sekundi i napravite 1-2 pristupa.

5. Postavite dlan vaše lijeve ruke između lopatica i nježno gurnite desnu ruku na lakat, kao da gurate ruku prema dolje. Osjetite mišiće. Trajanje vježbe je 20-30 sekundi. Zatim izvršite vježbu s druge strane. Nakon pauze od 20 sekundi, napravite još 1-2 pristupa.

Nemojte pretjerivati ​​ovu vježbu kako ne biste povrijedili ruku. Nemojte tražiti od nikoga da vam pomogne da je dovedete što je više moguće, opasno je!

Treniramo mišiće tijela

6. Jačanjem mišića tijela, pružit ćete veliku uslugu kralježnici. I ova će vježba pomoći. Sjednite na stolicu, stolicu ili klupu, ispravite leđa, podignite ruke i nagnite se naprijed koliko god možete. Držite leđa ravno i pokušajte ne spustiti ruke. Ako uspijete, ostanite u nagnutom položaju nekoliko sekundi i ispravite se. Učinite 8-10 ponavljanja, duboko dišite i mirno.

Želite li povećati opterećenje? Zatim učinite 10-12 ponavljanja, a zatim nakon 30 sekundi pauze još 10 ponavljanja.

Treniramo mišiće ramenog pojasa

7. Držite ruke ispred sebe tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome, a zatim ih podignite s tog položaja, kao što je prikazano na fotografiji, držite nekoliko sekundi. Vratite se na početni položaj. Ponovite vježbu 8-10 puta.

8. Ova jednostavna vježba omogućit će vam da razradite područje mišića ramenog pojasa i lopatica. Početni položaj: širina ramena stopala, ruke na razini kuka. Lagano spustite ramena naprijed, a zatim poravnajte leđa. Možete izvoditi vježbu i istovremeno hodati na mjestu. Ponovite 10-12 puta.

Istegnite mišiće nogu

9. Da biste ojačali leđa, ne zaboravite na mišiće nogu. Stavite koljeno lijeve noge na stolicu ili stolicu, savijte desnu nogu na koljenu. Lagano povucite potkoljenicu do stražnjice. Držite leđa ravno. Nakon 20-30 sekundi promijenite nogu i nastavite s vježbom. Ukupno, trebate napraviti 2-3 pristupa s kratkim prekidima.

10. Odložite lijevu nogu, držite leđa ravno. Sada se savijte, naslanjajući se na desnu savijenu nogu, dok ne osjetite laganu napetost u unutarnjem dijelu bedra. Nakon 20-30 sekundi promijenite nogu. Vježbu ponovite 2-3 puta.

Oslobodite napetost mišića

11. Ova vježba će također pomoći u pumpanju stražnjice. Podignite lijevu nogu, okrenite je i vratite. Istovremeno, podignite desnu ruku da biste dobili ravnu liniju s torzom. Pokušajte ne savijati leđa. Zadržite nekoliko sekundi u tom položaju. Onda promijeni nogu. Ponovite vježbu 8-10 puta.

12. Završite vježbu vježbama opuštanja. Sjednite na stolicu ili stolicu, spustite gornji dio tijela i sjedite u tom položaju 1-2 minute. Osjetite kako vam se vaše tijelo zahvaljuje za rad s laganim bolovima u mišićima i oslobađanje hormona sreće!

Kako zaštititi leđa od oštećenja

  • Rad u vrtu bez bolova u leđima
    Kako raditi u vrtu kako bi izbjegli bolove u leđima i prekomjerno opterećenje kralježnice.

Podsjetimo da za prevenciju bolesti kralježnice treba slijediti jednostavna pravila:

  • nikada ne činite iznenadne pokrete, pogotovo u jutarnjim satima kada izlažete iz kreveta;
  • plijevljenje i sadnju provodite sjedi na klupi ili klečeći, pre posteljnog legla;
  • za rad na selu odaberite alate s dugim ručkama kako biste što češće mogli stajati ravno;
  • kad stojite, nemojte gurati zdjelicu prema naprijed, nemojte lomiti noge;
  • održavajte toplinu donjeg dijela leđa, promijenite je u suhu odjeću nakon znojenja;
  • ravnomjerno raspodijelite opterećenje dok ga nosite, držite ga bliže tijelu i lagano naprezajte trbušne mišiće;
  • ako trebate podići težinu, prvo malo savijte koljena, a zatim se nježno poravnajte mišićima nogu i bedara;
  • Odaberite udobne cipele s malom stalnom petom.

Nadamo se da ste pronašli one vježbe koje će vam pomoći da uredite mišiće leđa. Sjetite se da u slučaju ozbiljnih bolesti, kao i bol u leđima, vježbe treba obaviti tek nakon savjetovanja s liječnikom. Blagoslovi vas!

U pripremi materijala korištene su vježbe fitnes trenera Sabine Lietuvnik i prof. Jürgena Fraivalda.

Članci koji vas mogu zanimati:

Pogledajte videozapis: KAKO OTKLJEŠTITI ŽIVAC U PREDELU KIČME? Ove dve vežbe pomoći će vam da se rešite IŠIJASA! (Listopad 2019).

Loading...